Puesto que es una tendencia en alza, mejor practicarla bien… Estos son los diez consejos para llevar una dieta equilibrada en la oficina.
1. Levántate y anda. Lo mejor es tomarse una pausa, aunque sea un cuarto de hora, para comer sin mirar al ordenador. Es más sano para nuestro cerebro: tendemos a pensar que cuanto más trabajo intelectual, mejor. ¡Error! Si no hacemos una pausa cada dos horas, las neuronas se van muriendo.
2. Plato único. Es posible llevarte una sola cosa en el tupper y que tenga todos los nutrientes necesarios. Ejemplo: pasta hervida con judías verdes, puerro, zanahoria, pimiento y carne. Otro: garbanzos hervidos con tomate, pimiento, cebolla y jamón serrano. O una ensaladilla rusa con huevo duro y salmón ahumado. O un pollo con guisantes, champiñón, zanahoria, tomate y ajo. O cualquier ensalada de arroz.
3. La clave está en la fibra. Objetivo: un porcentaje importante de alimentos tiene que ser de origen vegetal y tener fibra. No hay por qué prescindir de los hidratos de carbono – arroz, pasta, patatas o legumbres -, pero siempre acompañados de mucha verdura… ¡Y no es suficiente! Salvo que combinemos en un mismo plato legumbres con cereales, necesitaremos añadir proteína de origen animal, que son las que «fabrican» nuestra materia corporal.
4. Fruta, pero no cualquiera. Hay quien dice que la fruta de postre engorda… ¡Tonterías! La vitamina C es fundamental para absorber el hierro que aportan los alimentos de origen animal. Lo mejor, frutas ácidas, que son las que tienen menos calorías, más fibra, más vitamina C: kiwi, piñas, fresas, frambuesas, mandarinas…
5. ¿Y si como fuera? Lo mejor es llevar tu propia comida al menos tres de los cinco días: así tenemos más control sobre cómo está preparada, qué tipo de grasa se ha usado… Si comemos fuera, debemos buscar dos cosas: que la comida aporte la fibra suficiente – es decir, platos de origen vegetal que sean consistentes: ¡tres hojas de lechuga no sirven! – y huir de los fritos. De postre: fruta.
6. ¿Picoteo entre horas? Hay que picar algo a media mañana y a media tarde. Es mejor hacer cinco comidas al día y evitar tentaciones. Lo que sí podemos comer: una pulguita, un zumo, unas aceitunas, almendras, un yogur… Así mantendremos el nivel estable de glucosa y evitamos llegar muertos de hambre a la cena.
7. Qué beber. Ante todo, beber mucho: no hay que olvidar que somos agua en un 60 por ciento.
8. Ojo a la cadena de frío. Sobre todo ahora que vamos hacia el calor. El pollo o el pescado son muy lábiles ante los cambios de temperatura y tienen poco tiempo de conservación. Podemos prepararlos por la noche sin problemas y luego darle un pequeño golpe de calor en el micrrondas. En cambio, la pasta y la verdura son muy resistentes y no hace falta ni meterlas a la nevera.
9. ¿Comida de encargo o casera? Mejor casera, pero por comer algún día una pizza o un sushi no pasa nada. Puestos a comer un sándwich… mejor bajar al bar y que preparen un bocata de jamón con tomate para llevar. Y compensarlo por la noche con un buen plato de verdura y pescado.
10. Tengo un plan. Conviene tener en la despensa mucha variedad de alimentos que nos permita improvisar una comida equilibrada para llevar. Las verduras congeladas, por ejemplo, son muy buena opción y a menudo están más frescas que las que compramos en la tienda: se congelan en el momento de la recogida. Y nunca se debe cocinar un mismo plato para comer cuatro días seguidos… ¡La clave es la variedad!
(Artículo originalmente publicado en El Dominical de ABC)