Saber comprar los componentes de una dieta es muy importante, la elección de los productos, las cantidades y sus posibilidades mayores o menores de conservación a tenor de la frecuencia de su consumo, forman parte de la construcción de un menú variado y atractivo.
Lo primero que hay que plantearse es con qué frecuencia vamos a la compra: A diario, cada tres días, semanal, etc. Determinados alimentos se repetirán en muchas de las comidas de la semana y otros no deberemos tomarlos más que dos veces a lo largo de la semana. Algunos consejos para configurar la cesta de la compra:
Verduras, hortalizas y setas deberemos comprar todas las que haya en ese momento en función de la estación del año –que nos gusten, natupescado, hortalizas, verduras, setas, ralmente. Es importante saber que ningún alimento es perfecto y que la riqueza de nutrientes que tomemos dependerá de la variedad de alimentos: a mayor variedad, más nutrientes distintos y más completa será nuestra alimentación. Dado el poco tiempo que tenemos actualmente para cocinar no hay ninguna objeción en comprar verduras congeladas, bien de manera aislada, o bien combinadas sin cocinar. Esta última opción nos ofrece una gama muy amplia de posibilidades que se combinan en los distintos centros comerciales y posibilitan el evitar el hastío de tomar siempre las mismas combinaciones. Otra forma de conservar las verduras es escaldarlas durante un minuto en agua hirviendo y, una vez enfriadas, congeladas.
El pescado deberemos tomarlo tres veces a la semana y de ellas, al menos dos deberá ser pescado azul (salmón, pez espada, bonito, atún, boquerones, sardinas, caballa, palometa, salmonetes, jurel…). Si lo hemos comprado fresco y queremos congelarlo, es preferible cocinarlo primero, dado que los congeladores domésticos suelen deteriorar un poco los tejidos y a la hora de consumirlo se notará en la textura del pescado.
La carne habrá que diferenciar entre rojas y blancas. Carnes rojas (vacuno, cordero) no deberán consumirse más de dos veces a la semana. Aves y cerdo no están sujetos a esa restricción. Es importante reseñar que el cerdo ibérico tiene una calidad excelente de grasa, lo que ocurre es que, al ser carne más grasa, la ración debe ser algo menor para evitar una sobrecarga calórica
La fruta también habrá que adquirir dentro de la temporada la mayor variedad posible, sabiendo que hay frutas más calóricas que otras. En general, las más ácidas tienen un alto contenido en vitamina C y menor calórico: cítricos, piña, kiwi, fresas, frambuesas, frutas del bosque. Dado el poder antioxidante, estimulante del sistema inmunológico y antianémico, entre otros, de la vitamina C y, sabiendo que a una temperatura superior a 60º se destruye, comprenderemos la necesidad de consumir fruta (que no se cocina) con cada comida.
Los huevos a lo largo de la semana no se deben tomar más de cuatro, esto se refiere a la yema, para las claras no hay restricción.
Los lácteos, en principio, es más recomendable tomarlos semidesnatados. El consumo de queso conviene elegir los que tengan un menor contenido graso (Burgos, queso de untar, mozzarella, queso de cabra en rulo, etc.) Los quesos más curados se consumirán con moderación. La nata, cuando se vaya a utilizar para cocinar, bien en cremas o en salsas, se puede sustituir por leche evaporada, que tiene menor contenido graso.