Las grasas no pueden faltar en la dieta. Pero no todas las grasas son iguales. Saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas ¿Cuáles son sus diferencias? ¿Qué ácidos grasos son buenos para la salud y cuáles hay que evitar? El 30% de las calorías de una dieta debe provenir de los lípidos, así que vamos a elegir los mejores.
Las grasas son la principal forma de almacenamiento de energía a través del tejido adiposo. Este tejido sirve de sostén de órganos y nervios, manteniéndolos en posición y protegiendo contra traumatismos. También sirve como aislante térmico. Los lípidos (grasas) intervienen en el transporte y absorción de las vitaminas liposolubles y aumentan la palatabilidad de los alimentos (los hacen más sabrosos), así como la sensación de saciedad. En mi libro La Dieta Gourmet se incluye la siguiente división de las grasas:
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (AGS): En general, provienen sobre todo de la grasa de los herbívoros (cordero, vaca, etc.), aunque también del aceite de palma (bollería industrial) y de coco. Producen un aumento de LDL-colesterol (el peligroso) en sangre.
El aporte calórico de una dieta a expensas de estos ácidos no debe sobrepasar el 8%.
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (AGM): Se encuentran fundamentalmente en los aceites de origen vegetal (ácido oleico). En todos, excepto el de semilla palma, el de coco y el de cártamo. El que tiene mayor contenido es el de oliva. El de soja, cártamo, maíz y cacahuete tienen menos. Disminuyen en sangre el colesterol LDL (el peligroso).
El aporte calórico diario debe ser del 12% del total de calorías.
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (AP): Entre ellos se encuentran los ácidos grasos esenciales, así llamados porque el hombre no los puede sintetizar y necesitan ser aportados por la dieta. Hay dos tipos de AGP Esenciales: los Omega-3 y los Omega-6.
LOS OMEGA 6 intervienen más en la coagulación.
LOS OMEGA-3 –eicosapentanoico y docosahexanoico– equilibran la acción del ácido araquidónico que origina, cuando sus metabolitos se producen en exceso, trombosis y artritis y disminuyen la producción hepática de triglicéridos y de apolipoproteína B, constituyentes ambos de VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad peligrosas para la buena circulación de la sangre). Son precursores de las prostaglandinas que interfieren con la coagulación sanguínea. Una ingesta excesiva prolonga los tiempos de hemorragia, lo que entraña un riesgo. Intervienen en la formación de hormonas que regulan la presión arterial, frecuencia cardiaca, dilatación vascular, coagulación sanguínea, respuesta inmunológica y en el sistema nervioso central.
Los Omega-3 se encuentran en aceites de semillas vegetales (lino, nabo silvestre o canola, de germen de trigo, de nuez; de girasol y fríjol de soja, aunque también tienen bastante Omega-6 y en peces de aguas frías y profundas (sardinas, caballa, salmón, atún, anchoas, jurel, salmonete, pez espada, bonito, palometa).
El aporte diario debe ser el 10% del total de las calorías.