La Dieta Mediterránea es el patrón de comida más saludable reconocido a nivel mundial. A grandes rasgos, consiste en tomar una gran cantidad diaria de verduras, hortalizas, frutas; legumbres con frecuencia, cereales, a ser posible integrales, frutos secos, pescados más que carnes rojas, lácteos, huevos y aceite de oliva virgen extra.
Si analizamos los ingredientes por separado, las verduras y hortalizas no son precisamente baratas, sobre todo si hablamos de una familia promedio de cuatro personas. ¿Cómo hacer posible el tomar la cantidad diaria recomendada y ahorrar al mismo tiempo? Hay dos opciones: Comprar productos de cercanía directamente a los productores (mercadillos, etc.). La otra, son las verduras congeladas, que conservan perfectamente todas sus propiedades desde el punto de vista nutricional y son francamente más asequibles. Unas judías verdes nos pueden costar la quinta parte que frescas, las espinacas, la décima parte… Además, esta última alternativa también nos ahorra el tiempo de limpiarlas, trocearlas, etc., y se puede recurrir también a verduras ya mezcladas, ampliando la gama de nutrientes en un mismo plato.
En cuanto a la fruta, además de la compra de proximidad al origen, también las hay congeladas, si bien es cierto que la mayoría pierde bastante a nivel gastronómico con este procedimiento, pero sus propiedades permanecen inalteradas e, incluso, a veces están mejor en ese sentido porque no siempre la fruta que encontramos está recién cosechada. No digamos ya si proceden de puntos muy lejanos, que, además de no ser sostenible, van perdiendo contenido en vitaminas.
Las legumbres secas no son un producto especialmente caro y son un alimento con una considerable cantidad de nutrientes. La única pega es que su contenido proteico no llega a tener un alto valor biológico, es decir, que nos sirva para fabricar estructuras en nuestro cuerpo; pero este inconveniente se soluciona añadiendo al mismo plato algún cereal: arroz, maíz…, que aporta lo que les falta a las legumbres. (En la postguerra española a las lentejas con arroz se las llamaba “el filete del pobre”).
Respecto al pescado, conviene tomar al menos tres veces por semana pescado azul. Dentro de éstos, la gama de precios es enorme: desde el pez espada, atún, salmón, bonito o salmonetes hasta los boquerones, sardinas, jureles, melvas, caballas o palometa. Tiene el inconveniente de la breve conservación en nevera; pero, una vez más, para eso está el congelador si no tenemos tiempo de acudir tantas veces al mercado. Una buena solución si lo hemos comprado fresco es congelarlo una vez cocinado y, de este modo, se altera mucho menos su textura. Aprovecho para remarcar que el pez espada y el atún, al ser pescados que viven muchos años en aguas muy profundas, van acumulando una cantidad importante de metales pesados, por lo que su consumo debe espaciarse. Las mujeres embarazadas y los niños no los deben consumir por este motivo. No hay que confundir el atún rojo con el bonito, este último no tiene este peligro.
La grasa a emplear más beneficiosa es el aceite de oliva virgen extra y, aunque en este momento ha bajado su precio, no se puede decir que sea tan asequible como otros aceites. Hay una variedad enorme de aceitunas, unas más fuertes y picantes y otras más suaves. Conviene aprender a distinguirlas para evitar el rechazo que pueda generar, sobre todo en niños y personas que no estén acostumbradas a este aceite. Al menos para ensaladas y platos que se cocinen por una cantidad moderada de grasa, hay que procurar emplear este aceite. (Es bueno recordar que los beneficios del virgen extra no son los mismos que el de orujo o virgen a secas). En cuanto a los fritos, este aceite resiste mejor el aumento de temperatura sin alterarse que otros tipos. De cualquier forma, ningún tipo de aceite debe llegar a “humear” porque indicará que se están generando sustancias nada recomendables.
La leche y derivados lácteos son un alimento imprescindible en la infancia. Salvo caso de alergia, ninguna bebida vegetal puede sustituir sus nutrientes. Todas las Academias de Pediatría están insistiendo en ello para evitar carencias innecesarias en estas edades. Los adultos deben consumir quesos con un contenido graso moderado y fermentados lácteos (yogur, kéfir) que, además proporcionan probióticos, los cuales, junto con los prebióticos (fibra vegetal), contribuyen a mantener la microbiota en perfecto estado y, por tanto, nuestro organismo.
La generación que nos ha tocado tiene una esperanza de vida longeva, y va en aumento. La calidad de vida de que disfrutemos dependerá en gran medida de nuestros hábitos (alimentación, actividad física…). Por tanto, tenemos que valorar mucho nuestro modo de comer y retomar la Dieta Mediterránea que, desgraciadamente, en nuestro país se ha abandonado en una buena parte de la población.