1º.- ¿Cómo evitar la pesadez tras una comida navideña?
La sensación de hinchazón o pesadez se produce por dos razones fundamentalmente: por exceso de llenado del estómago o por un elevado contenido graso de la comida. La grasa retarda el vaciado del estómago y, además, produce una incompetencia del cardias (la zona que evita que el contenido del estómago retroceda al esófago).
Cuando la comida es muy copiosa y/o tiene mucha grasa, la sensación es de que la digestión no progresa, pudiendo acompañarse de reflujo. Ambas situaciones son muy incómodas y pueden fastidiarnos la tarde o la noche.
El modo de prevenirlo en una comida navideña es hacer una revisión previa de todo el menú, prestando especial atención a los platos con mayor contenido graso: quesos, embutidos, patés, cordero, cochinillo, dulces navideños… Una vez identificados los alimentos más contundentes, encendemos el farolillo rojo para tomar unas cantidades muy discretas de esos platos, evitando dejarnos llevar por la conversación y la amplitud de la oferta gastronómica.
Está comprobado que, cuantos más comensales, más se come. Otro tanto ocurre con la cantidad de alimentos que estén en una mesa. Por eso es muy importante antes de empezar a comer hacerse un “planning” mental de lo que realmente debemos comer.
2º.- Estrategias durante la comida
Una vez sentados a la mesa y teniendo programado de antemano lo que pensamos comer, vamos espaciando los bocados. Como son comidas que se prolongan mucho, cuanto más distanciemos lo que vayamos comiendo, más tiempo damos a nuestro cerebro y a las hormonas y neurotransmisores que entran en juego durante la comida a ir percibiendo la sensación de saciedad, lo cual también contribuirá a que no nos excedamos. Además, alternamos los bocados con agua, que también colabora en ir llenando el estómago, favoreciendo la sensación de plenitud, pero sin pesadez.
Si hay algún plato vegetal en el menú, aunque no sea el más atractivo, es importante que lo tomemos. Los vegetales, además de nutrientes imprescindibles, aportan fibra que hará más amigable la digestión y favorece el buen estado de la microbiota intestinal, además de cooperar en la saciedad.
3º.- El desayuno de ese día
El desayuno no se debe modificar mucho respecto al que hagamos normalmente (salvo que sea un desayuno muy potente). En términos generales, el tiempo que transcurra entre el desayuno y la comida es más que suficiente para haberlo digerido y, además, es más interesante llegar a la comida sin un apetito voraz para no abalanzarnos sobre los platos y poder poner en práctica las recomendaciones anteriores.
4º.- La cena tras la comida navideña
La cena dependerá de hasta qué punto hemos sido capaces de mantener la situación bajo control. En realidad, nuestro cuerpo nos lo irá indicando. Como normalmente estas comidas se prolongan fácilmente hasta media tarde, muy posiblemente a la hora de cenar no tengamos apetito. En este caso, podemos obviar la cena sin problema. Si antes de acostarnos empezamos a pensar en tomar algo, una fruta será una buena opción.
Si hemos sido muy aplicados y no nos hemos excedido (o no mucho), una cena a base de vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, ensalada de brotes tiernos…) o una sopa de verduras, con una cantidad muy discreta de aceite en ambos casos y, si acaso, unas frutas rojas será lo más recomendable.
5º.- El almuerzo previo a una cena navideña
Sin duda, un buen plato vegetal abundante y variado elaborado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y, si se quiere hacer más ameno, una cantidad muy discreta de alimentos de origen animal (hay que pensar que por la noche la oferta de origen animal va a ser mucho mayor de lo necesario).
Como ejemplos para hacerse una idea:
- Menestra de verduras con 40 g de jamón serrano
- Escalivada (Berenjena, pimiento, tomate y cebolla asados) con un huevo escalfado
- Judías verdes con zanahoria hervidas y 40 g de queso rallado
- Potaje de garbanzos con espinacas, tomate y cebolla (y si se quiere unas pocas migas de bacalao)
- Ensalada de aguacate, tomate, lechuga y mozzarella
De postre una fruta o una macedonia de frutas.
6º.- ¿Cómo alimentarnos el resto de los días de las Fiestas Navideñas?
Lo que es importante es pensar que hay que comer bien cada día. De acuerdo que no sucumbir ante tanta oferta es ‘quasi’ heroico, pero hay que intentarlo. Si no hemos podido conseguir una cierta moderación, tanto en las comidas de empresa, como en las familiares; será muy conveniente los días ‘inter-crisis’ llevar una dieta ligeramente hipocalórica (o no tan ligeramente, según el grado de dislate) para intentar mantener nuestro organismo en estado de equilibrio.
Las pautas a seguir serán: abundar mucho en los alimentos de origen vegetal cocinados con una cantidad discreta de aceite, tomar alimentos de origen animal menos grasos: pescados blancos, aves, lácteos semidesnatados, quesos poco curados, huevos, y frutas principalmente ácidas: cítricos, kiwi, piña y frutas rojas. Evitar los fritos y embutidos grasos.
7º.- ¿Cómo planificar un menú navideño sano y atractivo?
En situaciones especiales, no se trata de demonizar ningún alimento o bebida, siempre y cuando no hablemos de alguna patología previa. Aplicaremos el sentido común:
- Las bebidas azucaradas no tienen ningún interés (salvo un momento de hipoglucemia para salir del paso, por ejemplo). Mucho menos conviene añadirlas a una comida copiosa donde, encima, va a haber dulces de postre.
- Si tenemos la posibilidad de cooperar en la elaboración o elección del menú, incorporar siempre algún plato o platos vegetales al principio y no ir sumando después platos con un elevado contenido graso.
- Antes del dulce, ofertar una macedonia de fruta atractiva o alguna fruta bien presentada. De este modo, el dulce o no se toma, o será testimonial (no olvidemos que los dulces navideños, además de azúcar, tienen una buena cantidad de grasa).
- Y, por supuesto, los que vayan a consumir bebidas alcohólicas, con moderación.