En la anterior publicación, explicábamos cómo podemos cuidar la microbiota para así cuidar nuestro sistema inmune y, entre otras cosas, hablábamos de la importancia de la fibra vegetal. En este post, os vamos a explicar qué alimentos de origen vegetal contienen mayor cantidad de fibra y cuáles son sus beneficios.
Los alimentos de origen vegetal proporcionan a nuestro organismo nutrientes o elementos que no se encuentran en ningún otro sitio, lo que significa que no son sustituibles. Además, la mayoría generan un aporte de calorías muy reducido pese a su volumen, lo que contribuye a lograr la sensación de saciedad sin necesidad de ingerir comidas más pesadas.
¿Cuáles son las peculiaridades de los alimentos vegetales que los hacen tan beneficiosos?
LA FIBRA VEGETAL
Es un componente tan necesario en una dieta que merece la pena explicar su importancia con más detenimiento. Al tomar cualquier alimento, la digestión varía mucho en el aparato digestivo según vaya acompañado o no de fibra vegetal.
PROPIEDADES
- Previene el desarrollo de diabetes e hipercolesterolemias: Si hay una cantidad suficiente de fibra, el estómago tarda más en vaciarse. Al llegar más lentamente los alimentos al duodeno (primera porción del intestino delgado donde se produce el paso de los nutrientes al torrente sanguíneo) van a llegar a la sangre de forma más gradual. Si esto se aplica a la glucosa, no va a haber grandes sobrecargas evitando que el páncreas tenga que segregar cantidades importantes de Insulina. Esto lo podemos aplicar al resto de nutrientes, como el Colesterol.
- Regula la movilidad del intestino. El contenido del intestino avanza gracias a los movimientos peristálticos. El músculo de la pared intestinal se contrae en forma de ondas que progresan desde el inicio hasta el último tramo del intestino. Este movimiento puede estar alterado de dos maneras:
- ACELERADO: No da tiempo a una digestión completa y adecuada, produciéndose «despeños diarreicos». Cuando el alimento llega al colon (intestino grueso), éste se encarga de restarle agua al contenido intestinal. Si el tránsito está acelerado, no da tiempo a compactar la materia fecal, por lo que se evacua de forma muy líquida.
- LENTO: El alimento progresa poco y permanece más tiempo del debido en el colon que, al extraer agua al contenido intestinal, hace que las heces estén más secas y su evacuación sea difícil, hasta el punto de convertirse en auténticos coprolitos (piedras). Esta progresión lenta no es el único peligro del estreñimiento. Son muchos los casos de cáncer de colon con antecedentes de estreñimiento crónico. Por tanto, puede que el contacto prolongado de los productos de degradación de los alimentos con la mucosa intestinal sea carcinogénico e induzca a la mutación a las células de dicha pared.
La fibra vegetal da una consistencia menos compacta al contenido intestinal, lo que favorece su progresión y regula el movimiento peristáltico del intestino. Si está acelerado, lo ralentiza y, si va lento, lo acelera. También evita la formación de divertículos en el colon y, si ya existen, previene que se infecten al evitar retenciones el contenido en esos «sacos». Las personas con SÍNDROME DE COLON IRRITABLE alternan periodos de diarrea con otros de estreñimiento, ambos muy dolorosos. Cuando se les proporciona un adiestramiento para comer con un buen contenido de fibra, su sintomatología mejora.
EL EFECTO PREBIÓTICO DE LA FIBRA.
Su consumo frecuente origina un desarrollo de las bacterias beneficiosas de nuestro intestino, que evitan infecciones por bacterias patógenas y hongos, sintetizan vitamina B y disminuyen el colesterol, entre otros efectos favorables.
Solo será posible favorecerse de sus virtudes tomando alimentos de origen vegetal y en cantidad suficiente.
RELACIÓN DE ALIMENTOS CON FIBRA VEGETAL
Verduras y hortalizas en orden decreciente según contenido en fibra:
Perejil, espinaca, guisante, grelos, col de Bruselas, brécol, repollo, lombarda, berro, brote de soja, endivia, berenjena, judía verde, coliflor, apio, espárrago, lechuga, tomate, pimiento rojo, escarola, calabacín, acelga, cardo, pimiento verde, alcachofa y pepino.
Frutas en orden decreciente según su contenido en fibra:
Níspero, grosella, frambuesa, mora, membrillo, dátil, arándano, aceituna, fresa, higo, plátano, nectarina, naranja, manzana, pera, aguacate, mandarina, chirimoya, cereza, mango, caqui y piña.
Los FRUTOS SECOS Y LAS FRUTAS SECAS también tienen un elevado contenido en fibra.
Las LEGUMBRES SECAS asimismo tienen alto contenido en fibra, en orden decreciente: alubias, garbanzos y lentejas.
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