Conoces cómo eliminar los antinutrientes de las legumbres

¿Conoces cómo eliminar los antinutrientes de las legumbres?

Las legumbres son el fruto seco de las leguminosas. En España, las más utilizadas son los garbanzos, las lentejas y las alubias. Además, en la región de Murcia también se utilizan las habas secas o michirones y en la Mancha la harina de almortas (o guijas) es la que se emplea para elaborar las gachas. Respecto a las legumbres oleaginosas (con un contenido graso más elevado), nos encontramos los cacahuetes tostados, los altramuces (en la región de Valencia) y vemos cómo ya se empieza a introducir también la soja en nuestra dieta.

Las legumbres son una fuente importante de proteínas, vitamina B, minerales y fibra, entre otros, por ello la UNESCO declaró en 2016 el año internacional de las legumbres. Sin embargo, para prepararlas correctamente, debemos saber que hay dos sustancias en las legumbres que son “antinutrientes”: impiden o dificultan la absorción y asimilación de vitaminas, minerales y proteínas.

Vamos a conocer cuáles son estos “antinutrientes” y cómo eliminarlos con dos procedimientos muy sencillos:

  • Uno de ellos son las saponinas, que dificultan la absorción del hierro. Podemos identificar su presencia al ver la cantidad de espuma que se forma en la superficie del guiso. Para eliminarlas antes de cocinar, es muy importante lavar varias veces la legumbre tras pasar el tiempo de remojo.
  • El otro “antinutriente” es el ácido fítico. Éste impide la absorción del hierro, calcio, magnesio y zinc, pudiendo favorecer la anemia, osteoporosis y empeorando el funcionamiento del sistema inmunológico. Para eliminarlo, mientras las legumbres están en remojo es bueno añadir al agua un poco de vinagre o limón. Gracias a la presencia de uno de estos ácidos, la leguminosa es “engañada” e interpreta que ya está en condiciones de germinar, generando fitasa, una sustancia que elimina el ácido fítico. Una vez terminado el remojo, basta con lavar bien y… ¡A cocinar!

Y recuerda que el agua del remojo NO SE EMPLEA EN EL POSTERIOR COCINADO.

Si quieres conocer más a fondo cómo llevar una dieta equilibrada, estamos a tu disposición desde la consulta de la Doctora Luzón para que puedas contar con un plan nutricional adecuado a tu situación.

Autoría de la imagen: diseñada por Timolina/ Freepik.

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