Tras los excesos de estas Fiestas y el comienzo de un nuevo año muchos se plantean bajar de peso. La oferta de dietas es tan variopinta que hay que aplicar filtros para decidirse por alguna opción.
¿Qué requisitos debe cumplir una dieta para que me decante por ella?
Lo primero que debo tener presente es que se adecúe lo más posible a mis circunstancias personales: gustos, horarios, condicionantes laborales… De no ser así, cuanto más se distancie de mi realidad, más posibilidades de recaída tendré.
En segundo lugar, debe haber una gran variedad de alimentos en su composición. En este caso, se puede decir que cuanto mayor, mejor. La variedad de ingredientes proporciona variedad de nutrientes. Es por ello que las dietas restrictivas de determinados grupos de alimentos terminan generando carencias y, probablemente, alteraciones en el organismo por desequilibrio en los aportes diarios.
En tercer lugar, debe ser atractiva. No debemos prescindir del elemento placentero del comer. Es posible que tenga que modificar algunos hábitos en ese sentido, pero, si la propuesta es capaz de seducirme, se podrá producir un cambio sostenible en mi modo de alimentación, de forma que, tras conseguir la pérdida de peso, no retorne a mis costumbres inadecuadas previas.
He seleccionado algunas de las dietas más en boga para analizar. Obviamente, circulan muchísimas más, pero creo que, para comenzar, puede ser interesante conocer las razones que hacen recomendables o no estas dietas.
DIETA CETOGÉNICA O Very LCHF (Low Carb High Fat) – Muy Baja En Carbohidratos y Alta en Grasas
La ingesta diaria de carbohidratos (CH) recomendada, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), debe oscilar entre el 45 y el 60% del total de las calorías ingeridas. Hay tres tipos de dietas bajas en carbohidratos:
–Dieta Moderada en Carbohidratos (26-45% de las calorías diarias).
–Dieta LCHF – Baja en Carbohidratos y Alta en Grasas – (menos del 26% del aporte energético o menos de 130 g diarios de CH).
–Dieta Very LCHF o Cetogénica (menos del 10% de CH o 20-50 g diarios de CH).
La LCHF produce un cierto grado de cetosis, lo que disminuye el apetito y puede ayudar a perder peso. Al ser superior la ingesta de proteínas, el efecto termogénico de éstas (el gasto de energía que requieren para metabolizarse) es mayor, lo que también contribuye a la pérdida de peso. La excreción de cetonas por sudor y orina también requiere energía, lo que supone otro elemento coadyuvante para la pérdida de peso. Si los carbohidratos que se suprimen son los almidones y los de rápida absorción (pan, pasta…), pero se mantienen los glúcidos complejos y los alimentos ricos en fibra (vegetales, legumbres y frutos secos), puede ser beneficiosa para evitar la diabetes y disminuir los triglicéridos circulantes. Eso sí, esta dieta requiere un control periódico del Colesterol LDL.
La Dieta cetogénica o Very LCHF ya son palabras mayores. Al tener un contenido tan bajo de carbohidratos, prescinde, entre otros muchos elementos, de la fibra vegetal necesaria para mantener en buen estado la microbiota intestinal (lo que antes conocíamos como la flora intestinal). A medida que se va averiguando más sobre la microbiota, más importancia va adquiriendo como órgano imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, cerebro incluido. Por tanto, la práctica supresión de la fibra vegetal no es un detalle baladí. Por no hablar de otros nutrientes que aportan los vegetales y las correspondientes carencias que ocasiona el suprimirlos. Por otra parte, un aporte proteico tan elevado puede perjudicar la función renal. Además, esta dieta puede ocasionar dolor de cabeza, fatiga y calambres musculares.
DIETA DETOX
Hay quien propugna que para depurar el organismo este tipo de dieta es lo indicado. Está basada en la ingesta de zumos concentrados de frutas y hortalizas exclusivamente. Algunos, además, recurren a plantas de herbolario para potenciar el “supuesto efecto détox”, como la raíz de la Valeriana. Es conveniente saber que se han publicado en el BMJ varios casos de hiponatremia (sodio bajo en sangre) grave y peligrosa para la salud, con convulsiones, debido a las infusiones de esta planta.
Es una dieta con carencia de muchos nutrientes necesarios. El hígado y riñón en buen estado ya se encargan de eliminar las toxinas (también a través del sudor), y no es necesario para ello ni conveniente alimentarse solo de zumos. Tras los excesos, se retorna a una dieta equilibrada, sin tener que recurrir a comportamientos drásticos que, en lugar de mejorar, pueden ocasionarnos más perjuicios.
DIETA DEL AYUNO
Consiste en realizar una sola comida al día, comiendo todo lo que se quiera en esa comida. Según su promotor, Van Tulleken, el ayuno genera un estrés en el organismo que ayuda a adelgazar, aunque se tomen las mismas calorías.
Esta dieta prescinde de la ventaja del efecto termogénico de los nutrientes (el consumo energético que genera metabolizar los alimentos) que, repartido en cuatro o cinco ingestas, es mayor que en una sola. Por otra parte, es prácticamente imposible cubrir todos los requerimientos diarios en una sola comida. Además, en muchos casos, el rendimiento laboral puede disminuir al estar tantas horas sin tomar alimentos.
DIETA DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension (Estrategia Dietética para Frenar la Hipertensión)
Es una dieta cuya composición se basa en:
-Cereales enteros
-Vegetales y frutas
-Lácteos bajos en grasa
-Fuentes proteicas magras (pollo, pescado, carne roja, frutos secos y legumbres)
Sus características son:
-Alto contenido en fibra y proteínas
-Reduce alimentos con alto contenido en sodio
-Aumenta el aporte de magnesio, calcio y potasio
Con este tipo de alimentación se consigue una disminución de la tensión arterial y una disminución de los niveles de ácido úrico en sangre.
Reduciendo, además, el aporte de azúcar también es apropiada para las personas diabéticas.
DIETA MEDITERRÁNEA
Es una dieta que, además de los alimentos anteriores, se caracteriza por el uso de aceite de oliva virgen extra y todo tipo de pescados, incluyendo el pescado azul.
Esta dieta se ha mostrado eficaz en la prevención de la obesidad, del cáncer y de eventos cardiovasculares, entre otros.
Obviamente, tras este breve recorrido, las dos últimas son las dietas más recomendadas por la comunidad científica internacional. Claro está que, para la pérdida de peso, hay que tener en cuenta otros elementos, como la cronología a la hora de tomar determinados alimentos (la pasta, el arroz o las patatas mejor en el almuerzo que en la cena, por ejemplo), la actividad física, los condicionantes genéticos o metabólicos de cada cual; pero lo que es un denominador común para todas las personas es que ese tipo de alimentación es el que nos mantendrá en condiciones óptimas. El objetivo no es únicamente disminuir la grasa, sino además, encontrarnos cada vez mejor.